Energía de día. Recuperación de noche.

Durante muchos años, hablar de creatina era hablar casi exclusivamente de gimnasio.

Fuerza. Masa muscular. Rendimiento deportivo.

Pero en los últimos años empezó a ocurrir algo interesante: la investigación comenzó a mirar cada vez más a la creatina fuera del músculo y, particularmente, dentro del cerebro.

Esto no significa que hayamos descubierto un nuevo “suplemento milagroso para la memoria”. Significa algo mucho más interesante: estamos comprendiendo mejor el papel que tiene la creatina en uno de los procesos más básicos de nuestra fisiología: la producción y disponibilidad de energía. Y el cerebro necesita mucha.

Primero: ¿qué es realmente la creatina?

La creatina es un compuesto que nuestro propio organismo puede producir a partir de aminoácidos.

También podemos obtener pequeñas cantidades a través de determinados alimentos, especialmente carnes y pescados.

Dentro del organismo, gran parte de la creatina se encuentra almacenada en el músculo. Pero no toda.

El cerebro también contiene creatina y utiliza el sistema creatina-fosfocreatina para manejar sus demandas energéticas.

ATP

El ATP —adenosín trifosfato— es una de las principales formas mediante las cuales nuestras células disponen de energía inmediatamente utilizable.

Cuando una célula necesita realizar una tarea, utiliza ATP. Pero las reservas directas de ATP son relativamente pequeñas. Por eso nuestro organismo necesita regenerarlo permanentemente. Y ahí aparece la fosfocreatina.

La creatina funciona como un sistema de respaldo energético

Podemos imaginar el ATP como el dinero disponible en nuestra billetera y la fosfocreatina como una pequeña reserva a la que podemos recurrir rápidamente cuando aumenta la demanda.

El sistema creatina-fosfocreatina ayuda a regenerar ATP cuando una célula necesita energía con rapidez. Esto es especialmente importante en tejidos con demandas energéticas elevadas y fluctuantes.

El músculo es uno de ellos. El cerebro también.

Por eso actualmente la pregunta ya no es solamente: “¿La creatina mejora el rendimiento muscular?”

También empezamos a preguntarnos: “¿Qué ocurre cuando aumentamos la disponibilidad de creatina en el cerebro?”

El cerebro también tiene momentos de alta demanda energética

Pensar consume energía. Mantener la atención consume energía. Procesar información consume energía. Recordar, decidir y responder a nuestro entorno requieren actividad neuronal permanente.

Normalmente el cerebro tiene mecanismos muy eficientes para mantener esa disponibilidad energética. Pero existen situaciones en las que la demanda puede aumentar o la recuperación puede disminuir.

• falta de sueño
• largas jornadas de actividad mental
• envejecimiento
• determinadas dietas
• hipoxia
• algunas enfermedades
• situaciones de elevado estrés metabólico

Y justamente algunos de estos escenarios son los que más interesan actualmente a los investigadores que estudian creatina y cerebro.

¿La creatina mejora la memoria?

Esta es probablemente una de las preguntas que más circulan actualmente en redes sociales.

La respuesta correcta es: posiblemente en algunas circunstancias, pero todavía no podemos generalizarlo.

Un meta-análisis publicado en 2024 reunió 16 ensayos clínicos aleatorizados con 492 participantes. Encontró efectos favorables en algunas medidas de memoria, tiempo de atención y velocidad de procesamiento.

Sin embargo, no encontró una mejora significativa en la función cognitiva global ni en la función ejecutiva. Además, la certeza de la evidencia fue más sólida para algunos resultados que para otros.

Entre decir “existe evidencia prometedora sobre determinados aspectos cognitivos” y decir “la creatina te hace más inteligente” hay una distancia enorme. Y en salud debemos respetarla.

La ciencia todavía no dio un veredicto definitivo

Otras revisiones han sido más cautelosas. Los investigadores reconocen que la suplementación puede aumentar la disponibilidad de creatina, pero los resultados sobre rendimiento cognitivo todavía son heterogéneos.

Esto significa que algunas personas o determinados contextos podrían beneficiarse más que otros.

• privación de sueño
• fatiga mental
• elevada demanda cognitiva
• dietas con bajo aporte habitual de creatina
• envejecimiento

Pero todavía no podemos afirmar que la creatina produzca el mismo efecto cognitivo en todas las personas.

El mensaje más interesante no es “tomá creatina para mejorar tu cerebro”, sino: “la creatina participa de la bioenergética cerebral y estamos empezando a comprender mejor qué implicancias puede tener”.

¿Y en las mujeres?

Este es otro tema que está generando mucho interés.

Algunos análisis han encontrado señales de posibles beneficios cognitivos en mujeres, aunque todavía no existe evidencia suficiente para afirmar que todas responderán mejor a la suplementación.

La relación entre creatina, sexo, edad, alimentación, masa muscular y función cerebral continúa siendo un área activa de investigación.

Y esto abre una mirada más amplia: músculo y cerebro no deberían pensarse como dos sistemas completamente separados.

El eje músculo-cerebro

En los últimos años creció mucho el interés científico por la comunicación entre músculo y cerebro.

El músculo no es solamente una estructura que nos permite movernos. También participa del metabolismo de la glucosa, produce señales químicas y tiene un papel importante en la salud metabólica.

Por eso preservar masa muscular se relaciona con mucho más que estética.

• fuerza
• movilidad
• independencia funcional
• metabolismo
• envejecimiento saludable

Y en ese contexto la creatina se vuelve especialmente interesante, porque participa de sistemas energéticos presentes tanto en músculo como en cerebro.

¿Qué tipo de creatina es la más estudiada?

Creatina monohidrato

Es la forma con mayor cantidad de investigación disponible.

Esto es importante porque actualmente existen numerosas presentaciones de creatina con nombres diferentes. Pero “más sofisticado” no significa necesariamente “mejor estudiado”.

Cuando elegimos un suplemento importa:

• qué ingrediente contiene
• qué cantidad aporta
• qué calidad tiene
• qué evidencia existe
• y para quién lo estamos utilizando

Energía cerebral no significa vivir permanentemente estimulado

Acá aparece una contradicción frecuente de nuestra vida moderna.

Durante el día buscamos más concentración, más energía, más productividad y más rendimiento.

Pero a la noche seguimos proporcionando al cerebro señales de actividad y vigilia: luces intensas, pantallas, televisores, celulares y notificaciones.

Y después esperamos poder pasar instantáneamente al sueño. Nuestra fisiología no funciona con un interruptor.

El cerebro también necesita saber que llegó la noche

Nuestro organismo posee un sistema circadiano que organiza numerosas funciones fisiológicas a lo largo de aproximadamente 24 horas.

La luz es una de sus principales señales ambientales.

Durante el día, una buena exposición a la luz ayuda a mantenernos despiertos y sincronizar nuestros ritmos biológicos.

Por la noche ocurre lo contrario. La exposición a luz intensa, especialmente con un componente importante de longitudes de onda azules, puede interferir con las señales fisiológicas que preparan al organismo para dormir.

Esto no significa que la luz azul sea “mala”. El problema es principalmente el momento de exposición. Una misma señal puede ser útil durante el día y poco conveniente cerca del horario de sueño.

Luz durante el día. Oscuridad durante la noche.

Una de las estrategias más simples para cuidar el ritmo circadiano es también una de las menos sofisticadas: buscar suficiente luz natural durante el día y reducir progresivamente la intensidad lumínica hacia la noche.

Por eso existe interés en utilizar iluminación nocturna más cálida, ámbar o rojiza.

La idea no es que una lámpara roja “produzca sueño”. La idea es disminuir la estimulación lumínica y crear un ambiente más compatible con la noche biológica.

Pero tampoco deberíamos convertir esto en otro “hack milagroso”.

• dormir cuatro o cinco horas
• tomar cafeína a última hora del día
• acostarse cada noche a horarios diferentes
• una exposición constante a pantallas
• estrés sostenido sin recuperación

La luz es una señal más dentro de todo un sistema.

Energía de día. Recuperación de noche.

Quizás esta sea la idea más importante. Muchas veces hablamos de aumentar nuestra energía sin hablar de cómo la recuperamos. Pero fisiológicamente son inseparables.

Durante el día necesitamos movimiento, nutrición, concentración, actividad, estímulo y luz.

Por la noche necesitamos crear condiciones diferentes: menor estimulación, menor intensidad lumínica, descanso, sueño y recuperación.

No podemos exigir rendimiento permanente.

La recuperación también forma parte del rendimiento.

Creatina: ¿suplemento deportivo o suplemento cerebral?

Probablemente ninguna de las dos definiciones por separado sea suficiente.

La creatina es una molécula relacionada con el metabolismo energético presente tanto en músculo como en cerebro.

Su efecto sobre fuerza y rendimiento físico está mucho mejor establecido. Su posible papel sobre determinados aspectos de la función cerebral es un área emergente y prometedora, pero todavía necesita más investigación.

Y eso no le quita interés. Al contrario. Nos permite hablar de ella desde un lugar mucho más científico que el marketing: entender primero la fisiología y después decidir dónde puede tener sentido utilizarla.

Una mirada integral sobre rendimiento y recuperación

En Biogate pensamos la energía como un equilibrio.

No se trata solamente de encontrar herramientas para hacer más. También necesitamos herramientas y hábitos para poder recuperarnos.

Por eso hablar de creatina y cerebro nos lleva inevitablemente a hablar también de sueño, actividad física, ritmo circadiano, alimentación, estrés y recuperación.

La creatina puede contribuir al sistema energético celular. La luz puede ayudar a sincronizar nuestros ritmos biológicos. El ejercicio puede fortalecer músculo y cerebro. Y el sueño permite recuperar gran parte de lo que utilizamos durante el día.

No necesitamos elegir entre rendimiento y bienestar. Necesitamos entender que uno depende del otro.

Energía de día. Recuperación de noche.

Quizás una de las mejores estrategias para cuidar nuestro cerebro no sea buscar cómo mantenerlo activo durante más horas, sino aprender a darle la energía adecuada cuando debe funcionar y las condiciones adecuadas cuando necesita recuperarse.

Referencias científicas

• Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
• McMorris T, Hale BJ, Pine BS, Williams TB. Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: Evidence from a systematic review. Behavioural Brain Research. 2024. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38582412/
• Forbes SC, et al. Creatine Supplementation and the Brain: Have We Put the Cart Before the Horse? 2026. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41556609/
• Creatine supplementation and muscle-brain axis: a new possible mechanism? 2025. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40771202/
• Souman JL, et al. The effects of spectral tuning of evening ambient light on melatonin suppression, alertness and sleep. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28472667/
• Hanifin JP, et al. Randomized trial of polychromatic blue-enriched light for circadian phase shifting, melatonin suppression, and alerting responses. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30296404/

Información importante: Este contenido tiene fines educativos y no reemplaza una evaluación, diagnóstico o tratamiento médico individual. La suplementación debe individualizarse de acuerdo con antecedentes, alimentación, medicación y condiciones de salud.