Cardio vs. entrenamiento de fuerza: lo que realmente necesita tu cuerpo

En el mundo del fitness, existen dos enfoques que suelen enfrentarse entre sí: el cardio y el entrenamiento de fuerza.

Las personas del grupo del cardio suelen hablar maravillas de la sensación de euforia del corredor, impulsada por endorfinas que generan bienestar. Mientras tanto, quienes entrenan fuerza están igual de entusiasmados con sus físicos desarrollados. Pero, ¿realmente estas dos modalidades tienen que ser excluyentes? ¿Cuál ofrece más beneficios? ¿Se pueden hacer cardio y fuerza el mismo día o es necesario separarlos?

Si te estás haciendo alguna de estas preguntas, estás en el lugar correcto. Aunque la respuesta corta es que deberías incorporar ambos tipos de ejercicio para aprovechar al máximo sus beneficios, a continuación desglosamos el qué, el por qué y el cómo de estos dos métodos de entrenamiento, para que puedas crear el plan más efectivo.

Seguí leyendo y vas a saber exactamente cómo optimizar tu rutina de entrenamiento, incluyendo qué tipos de ejercicios pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos físicos.

Cardio: para el corazón, el cerebro y el estado de ánimo

Entonces, ¿cuál es exactamente la diferencia entre el cardio y el entrenamiento de fuerza?
“Cardio” es la abreviatura de entrenamiento cardiovascular, lo que significa que trabaja el corazón. Más específicamente, el cardio incluye ejercicio aeróbico que aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria durante un período prolongado. También vas a experimentar un aumento del flujo sanguíneo, lo que eleva la temperatura corporal y genera sudoración.
Las formas más populares de actividad cardiovascular incluyen:
  • Caminar
  • Correr
  • Andar en bicicleta
  • Nadar
La intensidad de estas actividades puede variar de moderada a vigorosa. El cardio de intensidad moderada aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración, pero todavía podés hablar en frases cortas. Cuando la intensidad es alta, apenas podés decir una o dos palabras antes de quedarte sin aire.

Algunos beneficios del cardio incluyen:

Salud del corazón
 Con el tiempo, la actividad aeróbica constante mejora el gasto cardíaco, es decir, la capacidad del corazón para bombear y circular sangre por todo el cuerpo, lo que facilita mantener niveles saludables de presión arterial y colesterol.
Salud cerebral
 Un estilo de vida más activo impacta la función cognitiva en varios aspectos, incluyendo la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento.
Mejora del estado de ánimo
 Durante el ejercicio cardiovascular, el cuerpo libera endorfinas, que actúan como elevadores naturales del estado de ánimo. Como beneficio adicional, una rutina regular de cardio también puede mejorar la calidad del sueño, lo que contribuye a una visión más positiva.
Mayor resistencia
 El cardio fortalece el corazón y los pulmones, lo que significa que necesitás trabajar más o durante más tiempo para alcanzar el punto de fatiga. En otras palabras, es una excelente forma de gestionar los niveles de energía.

Fuerza: para huesos, músculos y estabilidad

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento con pesas o de resistencia, incluye cualquier tipo de ejercicio en el que los músculos se contraen contra una fuerza externa.
Esa fuerza puede provenir de equipamiento, como barras o mancuernas, o simplemente de la resistencia del propio peso corporal.
Beneficios clave del entrenamiento de fuerza:
Aumento de masa muscular
 Al levantar peso, se generan micro-roturas en las fibras musculares. Con una recuperación y nutrición adecuadas, esas fibras se reparan y se vuelven más fuertes que antes. Más masa muscular implica un mayor gasto calórico en reposo.
Fortalecimiento óseo
 La investigación ha demostrado que las células óseas se adaptan a la carga mecánica, lo que mejora la densidad mineral ósea y la resistencia de los huesos.
Mejor estabilidad
 Al fortalecer huesos, músculos y tejidos conectivos, se mejora la estabilidad general del cuerpo.

Diferencias clave entre cardio y fuerza

Una de las principales diferencias entre ambos es el sistema energético que utilizan.
Durante el cardio, el cuerpo utiliza un sistema aeróbico, lo que significa que requiere oxígeno para producir energía.
En el entrenamiento de fuerza, generalmente se utiliza un sistema anaeróbico, que no requiere oxígeno.
Sin embargo, es posible cruzar entre ambos sistemas. Por ejemplo, en entrenamientos intensos como el powerlifting o el entrenamiento HIIT, el cuerpo puede activar también el sistema aeróbico.

¿Cuánto cardio y entrenamiento de fuerza deberías hacer?

Las Guías de Actividad Física recomiendan que los adultos realicen:
  • Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada
  • O entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa
  • O una combinación de ambas
Idealmente, el cardio debería distribuirse a lo largo de la semana.
En cuanto al entrenamiento de fuerza:
  • Se recomiendan al menos 2 sesiones semanales
  • Trabajando todos los grupos musculares principales
  • En días no consecutivos para permitir la recuperación
En total, esto representa entre una hora y media y cinco horas de ejercicio por semana, de un total de 168 horas disponibles.

¿Hay beneficios en combinar cardio con entrenamiento de fuerza?

Pensá en un auto por un momento. ¿Son las ruedas las que lo hacen avanzar o es el motor?
La respuesta es ambos.
Al igual que las ruedas, los músculos permiten el movimiento del cuerpo. Pero el corazón y los pulmones —el motor— son los que proporcionan la energía necesaria.
Cuando hacés cardio, estás fortaleciendo ese motor. Cuando levantás pesas, estás construyendo los componentes que generan el movimiento.
Invertir en ambos es clave para una vida larga y saludable. De hecho, estudios muestran que quienes combinan ambos tipos de ejercicio presentan mejor salud cardiovascular que quienes solo realizan uno.
Incluso, un estudio controlado aleatorizado encontró que combinar cardio y fuerza en una misma sesión puede ser más efectivo que hacer solo cardio para mejorar la salud cardiovascular.

¿Qué deberías priorizar primero?

Depende de tus objetivos.
Si tu objetivo es ganar fuerza, desarrollar músculo y quemar grasa, lo mejor es comenzar con entrenamiento de fuerza. De esta manera, vas a tener más energía disponible para levantar cargas más pesadas.
También es importante aplicar sobrecarga progresiva, aumentando repeticiones, resistencia o tiempo bajo tensión.
Por otro lado, hay razones válidas para empezar con cardio. Si estás entrenando para una carrera o querés mejorar tu resistencia, deberías priorizar el entrenamiento aeróbico.
Por ejemplo, entrenar para una media maratón implica correr más de una hora a ritmo constante (alrededor del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima) al menos una vez por semana, aumentando progresivamente la duración o distancia.
En cualquier caso, ambos enfoques contribuyen a la salud general.

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¿Cómo armar una rutina semanal equilibrada?

Para construir una rutina equilibrada:
  1. Empezá con el mínimo recomendado de 150 minutos semanales
  2. Dividí ese tiempo según los días disponibles
  3. Elegí dos días no consecutivos para entrenamiento de fuerza
  4. En esos días, podés dividir el tiempo entre fuerza y cardio
  5. Los otros días se destinan a cardio
Ejemplo de rutina semanal (4 días)
  • Día 1: 20 min fuerza + 20 min cardio
  • Día 2: 40 min cardio
  • Día 3: descanso
  • Día 4: 20 min fuerza + 20 min cardio
  • Día 5: descanso
  • Día 6: 40 min cardio
  • Día 7: descanso
Recomendaciones adicionales
  • Si hacés cardio intenso (HIIT), podés reducir el tiempo total
  • El cardio con carga (como correr) ayuda a mejorar masa muscular y densidad ósea
  • Trabajá distintos grupos musculares en cada sesión
  • Incluí movimientos funcionales: empujar, tirar, sentadilla, bisagra, zancada, rotación
  • Incorporá ejercicios en diferentes planos de movimiento

¿Cómo mantener la constancia y ver resultados?

Mantener la constancia puede ser un desafío. Algunas estrategias útiles:
  • Preparar la ropa o el bolso con anticipación
  • Programar los entrenamientos en el calendario
  • Entrenar con otra persona
  • Contar con un entrenador
Una recomendación clave: no intentes hacer demasiado desde el inicio.
Las investigaciones muestran que incluso una hora semanal de actividad aeróbica moderada ya mejora la calidad de vida, especialmente si se combina con una sesión de fuerza.
Por último, establecer objetivos claros y alcanzables (SMART) ayuda a sostener el proceso en el tiempo.

Conclusión: potenciar el entrenamiento desde la base

Integrar cardio y entrenamiento de fuerza no es una elección, sino una estrategia. Ambos sistemas trabajan en conjunto para mejorar la salud cardiovascular, desarrollar masa muscular, optimizar el metabolismo y sostener el rendimiento en el tiempo.
Sin embargo, el entrenamiento por sí solo no lo es todo.
Para que el cuerpo pueda adaptarse, recuperarse y rendir al máximo, es fundamental acompañar estos estímulos con una correcta nutrición, descanso y, en determinados casos, una suplementación adecuada.

Existen compuestos con respaldo científico que pueden contribuir a este proceso, ayudando a mejorar la energía, la resistencia, la recuperación muscular y la respuesta al estrés físico. Entre ellos, se destacan ingredientes como la creatina, aminoácidos, adaptógenos y micronutrientes clave, que actúan sobre distintos sistemas del organismo involucrados en el rendimiento.
Incorporar este tipo de soporte no implica reemplazar los pilares fundamentales del entrenamiento, sino potenciarlos.
En este sentido, plataformas como Biogate reúnen distintas soluciones orientadas al bienestar, el ejercicio y la optimización del rendimiento físico, permitiendo complementar una rutina de entrenamiento de manera más integral y consciente.
En definitiva, el progreso no depende de elegir entre cardio o fuerza, sino de construir un enfoque completo donde cada variable —entrenamiento, nutrición, descanso y suplementación— trabaje en sinergia.
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